“Si nos bloqueamos en un examen es importante darnos permiso para desconectar durante cinco minutos y aplicar técnicas de relajación y visualización del éxito”
Entrevista a Irache Enrique Martín, psicóloga clínica, que ha impartido en la UNED de Tudela el curso “El manejo de la ansiedad ante los exámenes”.
Siempre tuvo clara su vocación. Define la Psicología Clínica como una profesión vocacional de ayuda a los demás y, precisamente, “ésta es la clave de sentirse satisfecho con lo que uno hace”.
Irache Enrique Martín es psicóloga clínica (PIR). Su área de mayor interés es la neuropsicología clínica infantil. A lo largo de su trayectoria profesional ha desempeñado diferentes labores en la Red de Salud Mental de Navarra, durante su periodo de residencia, en el Hospital Niño Jesús de Madrid, en la Unidad de Conductas Adictivas de la Comunidad Valenciana así como en un Hospital de Día de Pamplona, donde trabaja actualmente.
Durante esta semana Irache Enrique ha impartido en la UNED de Tudela el curso “El manejo de la ansiedad ante los exámenes”.
¿Qué es la ansiedad?
“La ansiedad es aquella alarma que se produce en nuestro organismo que nos prepara para hacer frente a situaciones de amenaza. La ansiedad se dispara cuando nos exponemos a situaciones de amenaza real o percibida. Consiste en un triple sistema de respuesta, es decir, implica varios procesos que suelen darse de forma simultánea; por un lado, las respuestas fisiológicas, que implican síntomas físicos en nuestro cuerpo como tensión muscular, taquicardia, sudoración, respiración más rápida u opresión en el pecho; por otro lado, implica respuestas cognitivas como inseguridad, preocupación excesiva, pensamientos anticipatorios catastrofistas etc; y por último, las respuestas de tipo motor, que implican conductas de escape o huída de la situación temida”.
¿Cuáles son sus principales consecuencias?
“En niveles intermedios, nos prepara para mantenernos alerta y mantiene un nivel de motivación adecuado para perseverar en la conducta de afrontamiento a un examen. Además, favorece los procesos cognitivos, propiciando el mantenimiento de la atención en la tarea, la velocidad y procesamiento de la información y evocación de contenidos almacenados.
Cuando los niveles de ansiedad sobrepasan un umbral y se incrementan en exceso, es cuando pueden ocasionar un problema de ansiedad y, en algunos casos, cuando interfiere con nuestro funcionamiento cotidiano, puede desarrollarse un trastorno de ansiedad. La ansiedad elevada produce interferencia con el rendimiento; puede ocasionar las situaciones llamadas “quedarse en blanco” o “estar bloqueado”.
Del mismo modo, en ausencia de ansiedad no somos capaces de movilizarnos para conseguir nuestra meta, ni mantenernos en un nivel de atención y alerta adecuados para afrontar una situación de examen. Por lo tanto, el nivel óptimo de rendimiento se consigue con niveles intermedios de activación o ansiedad”.
¿Qué técnicas que se pueden poner en marcha para hacer frente a esta ansiedad.
“En primer lugar, antes de conocer las técnicas es importante identificar los disparadores de la ansiedad en cada caso concreto. Para el manejo de los síntomas fisiológicos las técnicas de relajación son útiles. Para los síntomas cognitivos, es decir, pensamientos anticipatorios catastrofistas, generalmente, trabajaremos con técnicas de reestructuración cognitiva. Es necesario aprender a manejar los pensamientos negativos. Y, por último, para los síntomas motores o conductuales trabajaremos desde la exposición a las situaciones temidas, frente a las conductas de evitación-huída a las que responsabilizamos del mantenimiento del problema.
¿Hay perfiles de personas más proclives a la ansiedad?
“Los hay. Cada uno de nosotros nacemos con un temperamento y un nivel de vulnerabilidad biológica a la ansiedad. Por otro lado, las experiencias acumuladas que vamos teniendo a lo largo de la vida influyen en el modo en el que nos enfrentamos a situaciones complejas. El problema no reside habitualmente en la propia ansiedad sino en la interpretación o atribución que hacemos de ella, es decir, la mayor parte de los problemas de ansiedad se desencadenan por el propio miedo a padecerla, lo que llamamos “miedo al miedo”.
Cuando una persona se va a enfrentar a un examen, ¿qué consejos le daría?
“En primer lugar, establecer una planificación adecuada sobre la materia, horas de estudio, rutinas etc. Llevar hábitos de vida saludables como el mantenimiento de horas adecuadas de sueño, alimentación equilibrada, evitar consumo de estimulantes para aguantar más y no consumir tóxicos. La realización de ejercicio físico también es importante ya que con ello generamos endorfinas, que ayudan a disminuir el estrés. Es aconsejable, también, organizar tiempo de ocio y evitar el asilamiento continúo.
¿Y cuándo llega el momento del examen? ¿Qué pautas habría que seguir?
“Habría que usar técnicas que disminuyan un nivel de activación elevado, como las técnicas de relajación. Habría que identificar los pensamientos negativos y aprender a cuestionarlos utilizando técnicas como la parada del pensamiento y las autoinstrucciones positivas. Es importante el uso de técnicas de visualización del éxito en la situación de examen: aumentar nuestras expectativas de autoeficacia para no caer en la tan conocida como “profecía autocumplida”: como creo que no voy a ser capaz de aprobar, me desmotivo y no estudio, por lo tanto suspendo”. Y, por último, manejar la ansiedad en el momento del examen: leer todas las preguntas detenidamente antes de empezar a contestar; eso nos dará una visión global del examen y nos ayudará a gestionar el tiempo; empezar a contestar por las que mejor conocemos; no extendernos en exceso en las preguntas que controlamos ya que podemos restar tiempo para las demás. En un examen es importante tratar de contestar a todas las preguntas, si nos atascamos con una de ellas, pasar a la siguiente”.
Cuando una persona prepara un examen a conciencia y se queda en blanco se dice que es consecuencia de la ansiedad ¿Cómo puede reconstruir esa situación?
“Dicha situación suele estar relacionada con los pensamientos, autoexigencias y presiones que nos ponemos ante el examen, y la anticipación de acontecimientos negativos si no obtenemos el resultado deseado. Cuanta más presión tenemos mayor probabilidad hay de que ocurra esto. Por lo tanto, aprender a relativizar la situación de examen resulta útil para prevenirlo. Si nos bloqueamos, es importante darnos permiso para desconectar del examen durante cinco minutos y aplicar las técnicas de relajación y visualización y premiarnos tras el examen por el trabajo realizado”.